Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТб)

Как мы уже говорили в предыдущих постах, есть такое понятие, как условно-рефлекторная бессонница. После 15-20 бессонных ночей, случившихся по тем или иным причинам, формируется условный отрицательный рефлекс страха не уснуть. Формируется связь «постель=бессонница».

При этом человек пытается как можно больше проводить времени в кровати: «Я же сегодня совсем не выспался, подольше полежу». Но это не работает, а затрудняет засыпание следующей ночью и закрепляет условный рефлекс.

С течением времени сон становится всё более поверхностным, меняется само его восприятие: человеку начинает казаться, что он совсем не спит. Тем не менее организм берёт своё: сон дробится на короткие поверхностные циклы, разделяющиеся периодами бодрствования, которые и запоминаются лучше всего.

«Переустановить» условный рефлекс мы можем с помощью КПТб. Это первая линия терапии хронической бессонницы (даже «главнее» таблеток). Она длится около 1,5 месяцев и состоит из нескольких этапов: 1. С помощью дневника сна устанавливаем время, которое человек должен будет проводить в постели. 2. Корректируем поведение в периоды, когда человек не может уснуть, продолжаем дневник. 3. Изучаем навыки, позволяющие поддержать новый режим сна. 4. Подбираем индивидуальные рекомендации на время бодрствования.

Как ни парадоксально, КПТб состоит в сокращении времени, проводимого в постели! Это горькое лекарство, требующее времени и сил, но в то же время — один из самых эффективных методов лечения хронической бессонницы.